神助鈣吸收!高鈣食物配搭這款骨本大增 吃出好骨本

神助鈣吸收!高鈣食物配搭這款骨本大增 吃出好骨本

在高鈣食物中添加檸檬汁,有助於鈣質吸收。(示意圖,Shutterstock/達志)

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檸檬等酸性水果雖不含鈣質,但所含的檸檬酸、維生素C、維生素D等營養素,卻可以促進人體對鈣質的吸收,營養師建議要補充鈣質,除多攝取牛奶、豆乾等高鈣食物,另要搭配「飯後吃水果」、「日曬15分鐘」與「料理加醋或檸檬汁」三撇步,將有助於鈣質的大大吸收。

營養師錢靜蓉在臉書粉專Emma營養師-錢靜蓉 營養保健。親子育兒PO文指出,有聽過喝大骨湯可以補鈣,幫助長高嗎?食物以形補形這個概念在現代科學的角度來看,通常被認爲是比較主觀且缺乏科學證據的觀點,更多的是一種文化和傳統觀念。。

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錢靜蓉指,事實是大骨湯的鈣含量非常低,每100毫升大骨湯,約僅含0.4毫克的鈣;如果要用大骨湯補鈣,則需要喝40公升,才能滿足每天1000毫克的鈣建議攝取量。

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錢靜蓉指,像牛奶、優酪乳、起司、小方豆乾、黑豆乾、豆乾絲等都是補鈣的好食物,而維生素C、維生素D及酸的環境,則是可以增加鈣吸收率,因此,要補鈣,請記得每天做下列3件事,飯後吃水果、日曬15分鐘、料理加醋或檸檬汁。

另下述四種情況會減少鈣的吸收率

■過量纖維的飲食可能影響鈣的吸收,因爲纖維可以結合鈣,形成難以吸收的複合物。

■鈣、磷、鐵等礦物質之間存在競爭吸收的現象。例如,高鐵/高磷飲食可能會降低鈣的吸收。

■食物中的草酸鈣,例如植物性食物中的草酸,會形成難以吸收的鈣鹽,從而減少鈣的吸收。

■單寧酸會妨礙鈣吸收,例如咖啡、茶飲避免與高鈣食物一起攝取。